Prawidłowo wykonywane przysiady ze sztangą u osób mobilnych powinny przypominać kucanie. Wydawać by się mogło, że nie ma w ćwiczeniu żadnej filozofii – wystarczy wziąć sztangę na plecy, odejść od stojaka, przykucnąć i wstać. Jednak aby wykorzystać maksymalny potencjał ćwiczenia i zminimalizować ryzyko odniesienia kontuzji, należy zwrócić uwagę na wiele istotnych Wręcz przeciwnie, ćwiczenia te nawet wzmacniają dolną część pleców. Te przysiady służą do przeniesienia przerostu mięśni na wyższy poziom, ale także do wyszczuplenia nóg, a także do zwiększenia wytrzymałości krążeniowo-oddechowej. Wszystko zależy jednak od tego, jaki postawimy sobie cel. Jak się wykonuje przysiady z obciążeniem? Ćwiczenie może być wykonywane zarówno bez ciężaru, jak i z obciążeniem. Jednak aby przejść do różnych wariacji tego ćwiczenia należy najpierw opanować podstawy i poprawną technikę wykonywania przysiadu. Jak prawidłowo robić przysiady? Aby prawidłowo wykonać przysiad trzymamy się następujących zasad: Translation of "przysiad" into English. squat, knee bend, squatting are the top translations of "przysiad" into English. Sample translated sentence: Sam proszę pięciu różnych kolesi, żeby obserwowali moje przysiady. ↔ I ask five dudes to spot me when I'm doing my squats. przysiad Noun noun masculine grammar. rozkroczny - z rozstawionymi . fot. Adobe Stock Przysiady to jedno z najpopularniejszych i najbardziej lubianych ćwiczeń funkcjonalnych - imituje ruchy życia codziennego np. siadanie i kucanie. Dlaczego przysiady przynoszą świetne efekty? Bo angażują aż 250 mięśni do pracy. Spis treści: Przysiady - efekty ćwiczeń Pracujące mięśnie Technika przysiadów 5 najczęstszych błędów Ile powtórzeń robić Rodzaje przysiadów Przysiady ze sztangą Przysiady - efekty zobaczysz już po 2 tygodniach Ich regularne wykonywanie pozwala wzmocnić mięśnie odpowiadające za zginanie i prostowanie stawu kolanowego oraz biodrowego. Dodatkowo powalają wykształcić poczucie równowagi i poprawiają elastyczność. Te efekty zobaczysz już po 2 tygodniach regularnych ćwiczeń. Przysiady angażują głównie mięśnie pośladków i ud, a przy odpowiedniej kaloryce pozwalają unieść pośladki do góry i ujędrnić je. Nic dziwnego, że to właśnie przysiady uważane są za najlepsze ćwiczenia na pośladki. Oczywiście ćwicząc warto pamiętać o tym, by spinać mięśnie pośladkowe. Samo uginanie kolan nie pomoże - musisz czuć, że mięśnie pracują. Bardzo dużo osób zapomina, że w czasie wykonywania przysiadów trzeba zwrócić uwagę na prawidłową technikę. Bez niej nie osiągniesz wymarzonych efektów, a nawet możesz nabawić się kontuzji. Mięśnie pracujące w czasie przysiadów Podczas ich wykonywania pracują głównie: pośladki i uda, czyli mięśnie pośladkowe - małe, średnie i duże, mięsień czworogłowy i dwugłowy uda. Poza nimi pracują także: łydki, plecy i brzuch, które wspomagają mięśnie ud i pośladków w wykonywaniu ruchu, ale też stabilizują całą sylwetkę. Co dają przysiady z obciążeniem? Jeśli dołożysz obciążenie - przysiady będziesz wykonywać ze sztangą, z hantlami lub z kettlebell - intensywnie pracować będą także mięśnie ramion. Prawidłowa technika przysiadów Rozstaw nogi na szerokość barków lub bioder. Stopy powinny być w delikatnej rotacji zewnętrznej. Takie ustawienie wymusi prawidłową pozycję i utrudni koślawienie kolan. Napnij mięśnie brzucha i pośladków. Cofnij biodra i pilnuj, by ciężar ciała był bardziej na piętach. Nie odrywaj pięt od ziemi. Po cofnięciu bioder powoli zginaj kolana i schodź w dół. Plecy powinny pozostać w neutralnej pozycji, zachowując naturalną krzywiznę. Nie garb się, łopatki trzymaj ściągnięte. Pamiętaj, aby kolana nie wystawały za linię palców stóp. Jedynym wyjątkiem, są osoby, których budowa wymusza wychodzenie poza linię palców stóp, czyli bardzo wysokie lub mające długie nogi. Gdy wyprostujesz nogi, mocno napnij pośladki i wypchnij miednicę odrobinę do przodu. fot. Przysiady z gumą / Adobe Stock 5 najczęstszych błędów przy robieniu przysiadów Żeby nauczyć się prawidłowej techniki, najlepiej zgłosić się do trenera. Nie masz takiej możliwości? Zwróć uwagę na to, by unikać następujących błędów: Odrywanie pięt od podłogi. Ciężar ciała musi opierać się na całych stopach, a nie tylko na palcach. Wysuwanie kolan przed czubki butów. Robienie kilkuset przysiadów dziennie. Co za dużo to niezdrowo, lepiej ćwiczyć mniej, ale regularnie. Porywając się na takie karkołomne wyzwania, można np. przeciążyć stawy skokowe i kolanowe. Zadzieranie głowy zbyt wysoko lub opuszczanie jej. Najlepiej podczas ćwiczeń patrzeć prosto przed siebie. Brak rozgrzewki. Zawsze przed ćwiczeniami solidnie się rozgrzej. Ile przysiadów trzeba robić, aby zobaczyć efekty? Dla ujędrnienia pośladków i ud na początek wystarczy 50 przysiadów bez obciążenia dziennie. Jeżeli nie jesteś w stanie wykonać aż tylu, to zacznij od 20 (ja tak zaczynałam) i każdego dnia zwiększaj tę liczbę o 10 powtórzeń, aż dojdziesz do wcześniej wspomnianych 50. Niestety wiele osób zapomina, że organizm przyzwyczaja się do wysiłku. Więc jeśli chcesz, aby twoje pośladki uniosły się, były jędrne, a nie płaskie, to musisz dokładać im obciążenie. Dobrym pomysłem jest wykonywanie kilku rodzajów przysiadów (z wyskokiem, ze sztangą - to moje ulubione, z ciężarkami lub z piłką nad głową). Dzięki temu będą pracowały również mięśnie, które nie pracują w czasie tradycyjnego przysiadu. Różne rodzaje przysiadów Ćwiczenie to można wykonać na wiele sposobów. Poniżej znajdziesz 8 popularnych odmian przysiadów. Przysiady plie Mowa o przysiadach, które robisz w rozkroku. Pamiętaj, by kolana podczas ćwiczenia nie wykraczały poza linię palców i były skierowane na zewnątrz. Szersze ustawienie stóp sprawia, że w ruch angażują się także przywodziciele ud, czyli mięśnie położone na ich wewnętrznej stronie. Przysiad bułgarski Przysiad bułgarski polega na tym, by jedną z nóg (zakroczną) oprzeć na podwyższeniu (np. na krześle, kanapie, stepie) o wysokości około 50 cm. Przednią nogę (wykroczną) powoli uginaj w kolanie, by wykonać przysiad (jak na poniższym zdjęciu). fot. Przysiad bułgarski / Adobe Stock Przysiady bułgarskie to świetne ćwiczenie poprawiające stabilizację. Przysiad z wyskokiem Ta modyfikacja zmusza do intensywniejszej pracy uda i pośladki i angażuje do pracy mięśnie łydek. Mowa o squatach, które od tradycyjnych różnią się tym, że wychodząc w górę delikatnie odrywasz stopy od podłoża. Pamiętaj, by robić to delikatnie - wtedy nie obciążysz stawów skokowych. Przysiad z piłką lekarską Taki przysiad dodatkowo rzeźbi mięśnie ramion i braków. Najlepiej, jeśli obciążenie będzie oscylować między 4 a 6 kg. Jeśli nie masz w domu piłki lekarskiej, weź do rąk hantle. Podczas przysiadu trzymaj piłkę lub hantle na wysokości klatki piersiowej i wyciskaj w górę wtedy, gdy będziesz stać na prostych nogach. Przysiad na palcach Możesz go wykonywać w dwojaki sposób. Pierwszym jest podnoszenie na zmianę pięty prawej i lewej nogi w pozycji przysiadu plie. Drugi polega zaś na podnoszeniu obu pięt jednocześnie. Przysiad z gumą Chodzi o gumę, której obwód wynosi około 30 cm. Załóż ją na obie nogi i umieść nad kolanami. Zacznij robić przysiady, kierując kolana na zewnątrz i napinając mocno gumę. Jeśli to dla ciebie zbyt proste, wykonuj ćwiczenie w podskokach (a'la pajace połączone z przysiadem). Do ćwiczeń przydadzą ci się gumy: Martwy ciąg z kettlebell Obciążenie nie powinno być mniejsze niż 10 kg. Ustaw kettlebell między stopami i podnoś go bez uginania rąk, do pełnego wyprostu nóg. W pozycji górnej zepnij pośladki. Pilnuj, by plecy były cały czas proste! Przed rozpoczęciem ćwiczeń pamiętaj o rozgrzewce. Jeżeli o niej zapomnisz, to zakwasy i skurcze łydek masz jak w banku. Musisz pamiętać, że kluczem do sukcesu jest systematyczność, bez niej cały wysiłek pójdzie na marne. Pierwsze efekty ćwiczeń zauważysz już po 2-3 tygodniach. Przysiad sumo Przysiad sumo to doskonałe ćwiczenie na uda, a zwłaszcza na wyszczuplenie ich wewnętrznej części. Stopy są skierowane na zewnątrz, dzięki czemu mocno pracują nie tylko mięśnie ud, bioder, pośladków i łydek, lecz także przywodziciele. Szeroki przysiad sumo wykonuje się z obciążeniem, należy zniżać się powoli szeroko rozstawiając kolana, aż obciążenie dotknie podłoża. Plecy są cały czas wyprostowane. fot. Przysiady ze sztangą / Adobe Stock Przysiady ze sztangą Działanie przysiadów z obciążeniem jest znacznie lepsze, niż bez obciążenia. Jednak zanim złapiesz sztangę, musisz mieć pewność, że potrafisz prawidłowo wykonać przysiad bez obciążenia. Jak dobrać obciążenie do ćwiczeń? Poleca się rozpoczęcie treningu od ciężaru nieprzekraczającego 15 kilogramów. Ćwiczenie najlepiej wykonywać w 3-4 seriach po 10 powtórzeń. W miarę postępów zwiększaj obciążenie np. raz na 4-6 tygodni. Dzięki temu szybciej zauważysz efekty ćwiczeń. Artykuł został pierwotnie opublikowany Czytaj więcej:Ćwiczenia na szczupłe nogiJak wyszczuplić kolana?Ćwiczenia na płaski brzuch Przysiady to jedne z najczęściej wykonywanych ćwiczeń, które mają zapewnić wymodelowanie zgrabnych i jędrnych pośladków. Przysiady wydają się prostym ćwiczeniem, jednak wiele osób stosuje nieprawidłową technikę ich wykonywania. Jak wykonywać przysiady, aby treningi przynosiły jak najlepsze efekty? Jakie rodzaje przysiadów wykonuje się najczęściej?Źródło: 123RFPrzysiady - podstawowe informacjePrzysiady to popularne ćwiczenie, które angażuje do pracy mięśnie pośladkowe oraz mięśnie ud i łydek. W przysiadach wykorzystywany jest własny ciężar ciała, ale samo ćwiczenie można dla większego efektu wykonywać z dodatkowym obciążeniem (zobacz, jak robić przysiady ze sztangą) .Podczas zginania kolan pracują głównie mięśnie tylne ud, czyli kulszowo-goleniowe. Podczas wyprostu natomiast do pracy włączają się wszystkie mięśnie tworzące mięsień czworogłowy wykonać pełny i prawidłowy ruch w przysiadach wymagana jest także praca mięśni: skośnego brzucha, pośladkowego, brzuchatego łydki oraz niektórych mięśni pleców. Regularne wykonywanie przysiadów poprawia równowagę oraz ruchomość stawów. Sumując, podczas wykonywania squatów, angażujemy do pracy aż 250 prawidłowo robić przysiady?Przysiady są idealnym ćwiczeniem na to, by cieszyć się zgrabną sylwetką. Jednak efekty wykonywania przysiadów są widoczne tylko wtedy, kiedy ćwiczenia wykonuje się poprawną techniką. Prawidłowe wykonywanie przysiadów opiera się na trzech podstawowych krokach: Po pierwsze należy stanąć w lekkim rozkroku i utrzymywać wyprostowaną postawę ciała. Po drugie, uginając kolana, biodra należy delikatnie wypychać do tyłu. Aby utrzymać równowagę podczas obniżania ciała, ręce można trzymać wyprostowane z przodu. Kąt między udem a podudziem maksymalnie powinien wynosić 90 stopni. Po trzecie, wracając do pozycji wyjściowej, należy bardzo powoli prostować kolana, napinając maksymalnie mięśnie ud. Przysiady należy wykonywać wolno, bez pośpiechu. Ważne, aby podczas przysiadów wciągać brzuch, prostować kręgosłup i nie odrywać stóp od przysiadówPrzysiady są tak popularnym ćwiczeniem, że poddały się wielu modyfikacjom, przez co obecnie można wykonywać różne rodzaje przysiadów. Wśród najpopularniejszych rodzajów przysiadów wymienia się: Przysiad klasyczny - wykonuje się go wedle zasad przedstawionych w akapicie wyżej. Klasyczny przysiad jest modelowym przykładem ćwiczenia siłowego, a także rehabilitacyjnego. Podczas wykonywania przysiadów klasycznych angażuje się do pracy wszystkie mięśnie nóg oraz mięśnie brzucha i pleców. Przysiad sumo - znany również jako sumo squat. W przysiadach sumo kąt między udami a łydkami jest mniejszy niż 90 stopni. Często wykonuje się go z dodatkowym obciążeniem, np. z kettlami czy hantlem. Ten rodzaj przysiadów sprawdzi się przy modelowaniu wewnętrznej strony ud. *Przysiad pulsacyjny *- znany również jako pulse squat. W tym ćwiczeniu po zgięciu kolan nie wraca się do pozycji wyjściowej, ale wykonuje się pulsacyjne ruchy w górę i w dół. Przysiad pulsacyjny jest przykładem ćwiczenia wytrzymałościowego. Do pracy angażuje przede wszystkim mięsień pośladkowy. Przysiady - efektyPrzysiady są chętnie wykonywanym ćwiczeniem, ponieważ przynoszą szybkie i widoczne efekty. Przede wszystkim regularne wykonywanie przysiadów wzmacnia tylną i przednią grupę mięśni uda. Silna praca pośladków dodatkowo stabilizuje miednicę oraz całe ciało. Squaty poprawiają wytrzymałość, kondycję oraz skutecznie wspomagają redukcję tkanki tłuszczowej. Wykonywanie przysiadów wzmacnia chrząstki i stawy, zwiększa gęstość kości, a także wydzielanie mazi międzystawowej. Przysiady pomagają w jakość naszego artykułu:Twoja opinia pozwala nam tworzyć lepsze treści. Przysiady z obciążeniem są jednym z najpopularniejszych ćwiczeń w fitness klubie i siłowni. Mimo to, wiele osób wciąż robi je niepoprawnie. Źle wykonane mogą sprawić sporo kłopotów. Sprawdź jakich wystrzegać się błędów. Przysiad zwłaszcza ten z obciążeniem to świetne ćwiczenie angażujące wiele partii mięśniowych. Działa na mięśnie rdzenia, pośladki, uda, a nawet brzuch. I choć jest jednym z najpopularniejszych na siłowni, wiele osób ma problem z jego prawidłowym wykonaniem. Dokładając kolejne kilogramy obciążenia możemy nawet zrobić sobie krzywdę. Dlatego tak ważne jest by wiedzieć jakich błędów należy się pięć najważniejszych i najczęściej popełnianych błędów podczas wykonywania przysiadów z obciążeniem. Następnym razem gdy zaczniesz je ćwiczyć, zwróć uwagę na swoją technikę. Nigdy nie jest za późno by skorygować złe nawyki Źle ustawione stopy lub kolanaPodczas wykonywania ćwiczeń skieruj palce stóp lekko na zewnątrz. Kolana i stopy cały czas powinny być w prostej linii z udami – unikaj kierowania ich do środka lub na zewnątrz zwłaszcza podczas głębokiego przysiadu. Jeśli nie zadbasz o prawidłową postawę ciężar spoczywający na twoich ramionach może przyczynić się do bolesnej kontuzji kolana lub kostki. PGlucyBkYXRhLXJldml2ZS16b25laWQ9IjciIGRhdGEtcmV2aXZlLWlkPSI0NGIxNzY0MWJjOTg4OTU5NmEyZDdiN2ZkNTRiNWZlNSI+PC9pbnM+PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vci5jb3phZHppZW4ucGwvc2VydmVyL3d3dy9kZWxpdmVyeS9hc3luY2pzLnBocCI+PC9zY3JpcHQ+ PGlucyBkYXRhLXJldml2ZS16b25laWQ9IjciIGRhdGEtcmV2aXZlLWlkPSI0NGIxNzY0MWJjOTg4OTU5NmEyZDdiN2ZkNTRiNWZlNSI+PC9pbnM+PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vci5jb3phZHppZW4ucGwvc2VydmVyL3d3dy9kZWxpdmVyeS9hc3luY2pzLnBocCI+PC9zY3JpcHQ+ 2) Zbyt płytki przysiadPrawidłowo przysiad z ciężarem powinno wykonać się do momentu aż uda będą równolegle z podłogą. Wiele początkujących osób wykonuje tylko pół przysiadu, nie osiągając tym samym pełni korzyści płynących z takiego treningu Złe obuwieNajlepsze do przysiadów są buty na płaskiej, niepoddającej się naciskowi podeszwie. Często ćwiczący na siłowni zakładają buty do biegania na podeszwie zaprojektowanej do amortyzowania wstrząsów wynikających z kontaktu pięty z podłożem. Takie obuwie jest świetne do joggingu, ale podczas wykonywania przysiadu z obciążeniem może być niebezpieczne, bo nie zapewnia wystarczającej stabilizacji Przeglądanie się w bocznym lustrze PGlucyBkYXRhLXJldml2ZS16b25laWQ9IjQxIiBkYXRhLXJldml2ZS1pZD0iNDRiMTc2NDFiYzk4ODk1OTZhMmQ3YjdmZDU0YjVmZTUiPjwvaW5zPg0KPHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vci5jb3phZHppZW4ucGwvc2VydmVyL3d3dy9kZWxpdmVyeS9hc3luY2pzLnBocCI+PC9zY3JpcHQ+ PGlucyBkYXRhLXJldml2ZS16b25laWQ9IjQxIiBkYXRhLXJldml2ZS1pZD0iNDRiMTc2NDFiYzk4ODk1OTZhMmQ3YjdmZDU0YjVmZTUiPjwvaW5zPg0KPHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vci5jb3phZHppZW4ucGwvc2VydmVyL3d3dy9kZWxpdmVyeS9hc3luY2pzLnBocCI+PC9zY3JpcHQ+ Pokusa spojrzenia w boczne lustro i przyjrzenia się wykonywanym ćwiczeniom z profilu jest duża, ale też niebezpieczna. Przekręcenie głowy w bok może zmienić balans naszego ciała, który odruchowo kierujemy w stronę w którą patrzymy. Nawet niewielkie zachwianie z dużym ciężarem niesie za sobą ryzyko kontuzji. Jeśli już nie możemy się oprzeć skupmy się by utrzymać prawidłowy ciężar Źle rozmieszczone uchwyty asekuracyjneKorzystając ze stojaków z uchwytami asekuracyjnymi możemy dostosować ich rozmieszczenie do własnych potrzeb. Ułatwi nam to w razie potrzeby szybkie odłożenie sztangi z obciążeniem. Zbyt wysoko podniesiony uchwyt sprawi, że będziemy musieli wspiąć się na palcach lub wykonać pół uniesienia. To niebezpieczne, bo łatwo stracić wtedy równowagę. Chcemy, żeby portal był miejscem wymiany opinii dla wszystkich mieszkańców Radomia i ziemi radomskiej. Ze względu na sytuację na Ukrainie i emocje, jakie pojawiają się przy tej okazji, zdecydowaliśmy w najbliższym czasie wyciszyć komentarze na naszej stronie. Zachęcamy do dyskusji w mediach społecznościowych. Apelujemy o wzajemny szacunek i zrozumienie. Chcemy, żeby nasze publikacje były powodem do rozpoczynania dyskusji prowadzonej przez naszych Czytelników; dyskusji merytorycznej, rzeczowej i kulturalnej. Jako redakcja jesteśmy zdecydowanym przeciwnikiem hejtu w Internecie i wspieramy działania akcji "Stop hejt". Dlatego prosimy o dostosowanie pisanych przez Państwa komentarzy do norm akceptowanych przez większość społeczeństwa. Chcemy, żeby dyskusja prowadzona w komentarzach nie atakowała nikogo i nie urażała uczuć osób wspominanych w tych wpisach. Przysiad to jedno z królewskich ćwiczeń, które warto pokochać. W treningu siłowym, jak i w życiu codziennym, jest niezwykle przydatny. Można powiedzieć, że rodzimy się z umiejętnością wykonania pełnego siadu, która wraz ze wzrostem ciała i kształtowaniem się jego proporcji u niektórych ludzi może stać się trudna do wykonania – ma na to wpływ wiele czynników ale o tym innym razem. Przysiad, przysiad, przysiad i jeszcze raz przysiad … Dlaczego ? Ponieważ przysiad z obciążeniem powoduje zaangażowanie wielu mięśni naraz jest to ćwiczenie, które działa globalnie na całe ciało. Podczas jego wykonywania pracują mięśnie posturalne, stabilizatory pozycji, mięśnie nóg, pleców, jak i mięśnie brzucha. Analiza EMG (EMG – badanie oceniające funkcje mięśni i nerwów) pokazała, że napięcie brzucha jest większe podczas wykonywania siadu niż robiąc zwykły plank. Przysiad na pewno pomoże w spalaniu tkanki tłuszczowej, budowaniu siły, masy mięśniowej, zwiększy efektywność pracy serca i całego układu krążenia, sprawi, że kości staną się twardsze, wzmocni stawy i więzadła, zwiększy ich elastyczność, poprawi równowagę i koordynację, wpłynie na wzrost siły eksplozywnej – czyli np. będziesz mógł skakać wyżej lub dalej. Walory przysiadu można by wymieniać w nieskończoność, dlatego zwróć uwagę jak ważne jest to ćwiczenie i ile dobrego może wnieść w Twoje codzienne życie i plan treningowy. Mam nadzieje, że przekonałam Cię odnośnie wyboru przysiadu jako jednego z głównych ćwiczeń w swoim programie treningowych. Oczywiście dotyczy to osób nie posiadających przeciwwskazań do jego wykonywania. Prawda jest taka, że gdy wykonujemy go prawidłowo, przeciwwskazań jest niewiele. Jeśli chcesz zwiększyć ciężar siadu lub jesteś początkującym adeptem siłowni, a może po prostu chcesz nauczyć się wykonywania go prawidłowo-zaczynamy 🙂 zapraszam do lektury. Idealne legginsy do przysiadów Szczególnie dla Pań zrobiłam test legginsów do przysiadów. Przetestowałam legginsy różnych marek…. ciężko jest znaleźć legginsy, które nie będą prześwitywać, zsuwać się, pękać a jednocześnie będą podkreślać kobiece walory i ładnie wyglądać 🙂 Udało się, znalazłam i polecam dwa modele leginsów, są stworzone do przysiadów, pozbawione wszelkich wad – wręcz idealne. Rodzaje przysiadów z obciążeniem HIGH BARLOWBARFRONT SQUAT Jest o wiele więcej odmian i różnych wariancji przysiadów. Skupie się na trzech, moim zdaniem podstawowych odmianach. Nauka przysiadu – od czego zacząć Na początku musisz wiedzieć, że przysiad nie jest łatwym ćwiczeniem. Zawiera bardzo wiele elementów technicznych. Na prawidłowe wykonanie mają również wpływ uwarunkowania antropometryczne, tj. długość kości piszczelowej, udowej czy długość tułowia danej osoby. Kolejnym elementem jest mobilność w stawach, szczególnie w stawie skokowym, biodrowym oraz kolanowym. Jeżeli masz przykurcze mięśni lub Twoje stawy nie zginają się w pełnym zakresie ruchu będziesz miał problemy w wykonywaniu pełnych przysiadów. Pamiętaj – nie ma idealnego, dobrego dla każdego, jednego wzoru przysiadu do naśladowania. Każdy z nas jest inny, ma inne ciało. Technika powinna być dostosowana do biomechaniki Twojego Ciała. Różni ludzie, różne proporcje. Przykład : osoba, która ma krótką kość piszczelową, długą kość udową i krótki tułów, będzie o wiele ciężej wykonać pełny przysiad. Naukę przysiadu najlepiej zacząć od nauki prawidłowego wzorca ruchowego oraz treningu zwiększającego mobilność w stawach. Te dwa treningi powinny iść w parze. Choć niektórzy twierdzą, że najpierw należałoby zwiększyć mobilność w stawach, przed rozpoczęciem nauki ruchu, jeżeli istnieją do tego wyraźne wskazanie w postaci bardzo dużych ograniczeń ruchomości w stawach. Przysiad bez obciążenia dla początkujących Jeśli nigdy nie robiłeś przysiadu. Zapomnij na razie o sztandze i jakimkolwiek obciążeniu zewnętrznym. Najpierw musisz opanować przysiad z własnym ciężarem ciała. Podstawy techniki przysiadu, które musisz znać ! Jak zapewne się domyślasz, każdy element naszego ciała musi być ustawiony optymalnie podczas wykonywania ćwiczeń, aby były one bardziej efektywne i nie powodowały kontuzji. Każdy z nas jest inny i ta optymalność będzie trochę inna, jak to mówią diabeł tkwi w szczegółach. Natomiast są pewne stałe, które lekko się modyfikuje pod potrzeby danej osoby. Robiąc przysiad bez obciążenia lub z obciążeniem high bar czy low bar zwróć uwagę na: Pozycja głowy – prawidłowe ustawienie głowy wzmacnia poprawność pozycji. Pozycja głowy nie powinna wpływać na krzywizny kręgosłupa. Najlepiej jest patrzeć przed siebie, lekko w dół. Takie działanie utrzymuje odcinek szyjny kręgosłupa w stanie neutralnym i ustawia resztę kręgosłupa właściwie. NIE ZADZIERAJ GŁOWY DO GÓRY ROBIĄC PRZYSIADY! Ustawienie pleców – bardzo ważne jest utrzymywanie sztywnych pleców, wtedy cała siła bierze się z prostowania kolan i bioder. Zaokrąglony, zginający się kręgosłup podczas przysiadów zabiera część z tej siły na zmianę geometrii, co oznacza, że siła pochodząca z prostowania kolan i bioder nie przejdzie w całości na sztangę. Plecy wraz z kręgosłupem muszą być maksymalnie usztywnione. Tworząc jeden segment, który ma za zadanie przenieść siłę z bioder na sztangę. Sztywne i płaskie plecy utrzymują kręgi w odpowiednich relacjach i zapobiegają zarówno urazom jak i utracie przewodzenia siły. Pamiętaj, tu nie chodzi o pionizację pozycji. Wiele osób do tego dąży podczas przysiadów, co jest dużym błędem. Myśl o sztywności pleców a nie o byciu pionowym. Silny skurcz izometryczny mięśni otaczających kręgosłup utrzyma Twoje plecy w pozycji anatomicznej. Dolne partie mięśni pleców będą wyglądać na płaskie utrzymując normalną lordozę kręgosłupa – płaskie plecy są efektywnym transmiterem siły i bezpieczną pozycją do obciążenia. Tyle w temacie pozycji pleców. Ruch bioder – pamiętaj, przysiad zawsze rozpoczynasz ruchem bioder w tył. Oznacza to, że Twój tyłek musi iść w tył a kolana do przodu na zewnątrz. Analogicznie wygląda sytuacja, gdy osiągniesz swoją maksymalną głębokość siadu. W tej pozycji ruch w górę, również rozpoczynają biodra. Skup się na tym, aby był to dokładny ruch bioder w górę a nie do przodu – jest to bardzo ważne, najwięcej błędów w przysiadzie jest właśnie w fazie wstawania. Ruch kolan – kolana zawsze powinny iść do przodu na zewnątrz w jednej linii, symetrycznie. To czy wyjdą za palce nie ma znaczenia ! Niektórym ludziom wyjdą, niektórym nie. Związane jest to z ich budową ciała, długością kończyn i tułowia. Ważne jest, aby kolana pracowały stabilnie w jednej linii, nie mogą uciekać do środka w momencie wstawania jak i siadania – jest to bardzo niebezpieczne. Głębokość przysiadu – prawdziwy przysiad to pełny przysiad, wbrew pozorom najzdrowszy. Od razu powiem, że jeśli ktoś nie ma żadnych dysfunkcji ruchowych i robi przysiad tylko do konta 90 stopni (półprzysiad) to robi sobie krzywdę. W wielkim uproszczeniu, taki przysiad nie wpływa na wzmacnianie więzadeł w kolanie, tak więc mięśnie nóg od tych pół-przysiadów mogą się rozwinąć ale więzadła nie będą wzmacniane proporcjonalnie do mięśni – dysproporcja gotowa, co może doprowadzić do poważnych kontuzji. Więcej informacji na temat głębokości przysiadu i o co w niej chodzi przeczytacie pod tym linkiem. Szerokość pozycji, rozstaw stóp i kolan – szerokość pozycji jest ustalana zazwyczaj indywidualnie, w zależności od szerokości bioder, mobilności w stawach oraz parametrów antropometrycznych danej osoby, między innymi długości kończyn i tułowia. Często jednak wystarczy rozstawienie nóg na szerokość barków. Stopy zazwyczaj ustawia się pod kontem około 30 -35 stopni – najważniejsze aby nie były ustawione równolegle do siebie. Dobrym sposobem na ustawienie kolan jest wykonanie pełnego przysiadu, w którym rozpychamy kolana łokciami ze złączonymi dłońmi obydwu rąk (zdjęcie poniżej) – daje nam to dobry start aby rozpocząć i znaleźć swój rozstaw pozycji. Osoba wysoka o bardzo długich kościach udowych i wąskich ramionach będzie miała szerszą pozycję niż ogólnie zalecana. Natomiast osoba o długim tułowiu i krótkich kończynach będzie miała węższą pozycje niż stanowi reguła. Są to bardzo ważne aspekty. Wąskie rozstaw nóg w przysiadzie nie angażują tzw. mięśni pachwiny (ang. groin muscles), dlatego też takie ustawieni nóg nie może być stosowane ciągle, ponieważ może doprowadzić do powstania dysproporcji i kontuzji. Warto o tym pamiętać, gdy robimy dużo przysiadów w takim ustawieniu. Oddychanie – bardzo ważny element przysiadów. Prawidłowe oddychanie wzmacnia naszą pozycję i zapewnia bezpieczeństwo podczas podnoszenia ciężarów. Ściśle związane jest to z Próbą Valsalvy lub tzw. Manewrze Valsalvy – więcej o tym przeczytasz pod tym linkiem. Polega to na tym, aby wytworzyć ciśnienie w jamie brzusznej robiąc wdech i próbując wypchnąć powietrze z płuc przy zamkniętej krtani – oto przykład jak powinno wyglądać takie oddychanie zobacz film. Takie działanie zapewnia nam stabilizację kręgosłupa od strony przedniej, z tyłu stabilizują go mięśnie pleców. W przysiadzie z obciążeniem robimy ten specyficzny wdech przed zejściem w dół. Zejście w dół i wyjście do góry robimy na wstrzymanym wdechu. Dopiero po powrocie do pozycji wyjściowej wypuszczamy powietrze. Ważna uwaga – Manewr Valsalvy bardzo dobrze sprawdza się przy podnoszeniu dużych ciężarów. Pamiętaj – oddech w przysiadzie bez obciążenia nie musi być Próbą Valsalvy. Ważne abyś robił wdech przed zejściem w dół lub w pierwszej jego fazie, a następnie wydech dopiero gdy powrócisz do pozycji wyjściowej lub w końcowej fazie powrotu. Początkujący szczególnie muszą uważać podczas nauki oddechu, aby nie doszło do hiperwentylacji czyli tzw. przewentylowania objawami tego są: mroczki przed oczami, zawroty głowy, omdlenia, złe samopoczucie. Obrazek z książki: Starting Strength: Basic Barbell Training, 3rd edition 2011 – Mark Rippetoe Środek ciężkości – w przysiadach z obciążeniem jego prawidłowy rzut powinien znajdować się dokładnie na śródstopiu, tak jak przedstawia rysunek poniżej (linia przerywana) . Obrazek z ksiązki: Starting Strength: Basic Barbell Training, 2nd Edition – Mark Rippetoe Zwróć uwagę na to, jak daleko wychodzi kolano za palce w poszczególnych przysiadach, przedstawionych na powyższej ilustracji. Jeżeli słyszałeś informacje, że kolano nie może wychodzić za palce to źle słyszałeś 🙂 . Oczywiście są ludzie, u których nie będzie wychodzić, ale to sprawa antropometryczna. Z tego obrazka można wyczytać bardzo dużo informacji, chociażby taką, że ludziom z ograniczoną ruchomością w stawie skokowym będzie bardzo ciężko zrobić przysiad przedni (front squat). Natomiast najłatwiej im będzie wykonać przysiad ze sztangą ułożoną niżej na plecach (low bar), uwzględniając to iż nie mają ograniczonej ruchomości w barkach. Jeśli robisz przysiady bez obciążenia nie trzymaj rąk z przodu non stop wyprostowanych przed dobą. Ramiona wyrzucaj w przód w momencie gdy wykonujesz siad, gdy wstajesz ręce powinny wrócić do położenia wzdłuż tułowia. To daje Ci utrzymanie równowagi i bardziej skoordynowany ruch. Potem próbuj wykonać przysiad z rękami trzymanymi za głową ( łokcie odwiedzione w tył). Jeżeli cały czas zadzierałeś głowę do góry podczas robienia siadów, czy to ze sztangą lub bez, zapewne masz problem z wyeliminowaniem tego niewłaściwego ruchu. Aby to naprawić skorzystaj z piłeczki tenisowej lub czegoś w tym stylu. Wystarczy, że przyciśniesz ją delikatnie podbródkiem do szyi. Utrzymując piłeczkę w takiej pozycji, aby nie wypadła rób przysiady. Jest to bardzo dobra metoda niwelująca niewłaściwy przyruch zadzierania głowy do góry. Przysiad z obciążeniem – jaki wybrać? Jeżeli już wiesz jak mają być ustawione poszczególne części Twego ciała i opanowałeś przysiad bez obciążenia zewnętrznego, to czas wybrać rodzaj siadu z dodatkowym obciążeniem w postaci sztangi lub innego przyboru. Generalnie sprawa wygląda tak, że jeśli jesteś proporcjonalny tzn. długości Twoich kończyn i tułowia są proporcjonalne względem siebie a Twoje stawy działają w pełnym zakresie ruchu to każdy przysiad będzie dla Ciebie odpowiedni. Problem zaczyna się, gdy proporcje naszego ciała są zaburzone a ruchomość w stawach jest ograniczona i występują przykurcze mięśniowe. Co zrobić? Najlepiej zaciągnąć porady dobrego fachowca np. trenera personalnego, instruktora kulturystyki. Niestety na dzisiejszym rynku trenerów personalnych i instruktorów jest bardzoooo dużo, a ich wiedza jest różna … Dobry trener dobierze odpowiedni rodzaj przysiadu z obciążeniem dla Ciebie, dopasuje technikę jego wykonania indywidualnie, uwzględniając Twoje proporcje ciała. Jeżeli będzie potrzeba, wprowadzi trening zwiększający ruchomość w stawach. Dlatego też nie podaje gotowej recepty, ponieważ każdy z nas jest inny i co będzie dobre dla jednego wcale nie musi być dobre dla Ciebie. Przysiad HIGH BAR Jest to jeden z najpopularniejszych przysiadów. Zwany olimpijskim i kulturystycznym. W tym przysiadzie najbardziej pracują mięśnie czworogłowe uda. Pracują również mięśnie pośladkowe. Ułożenie sztangi i jej chwyt Sztanga ułożona jest na górnej części mięśnia czworobocznego grzbietu. Chwyt sztangi nie może być zbyt szeroki ani zbyt wąski. Musi zapewniać odpowiednie spięcie łopatek. Nadgarstki powinny być proste lub lekko zgięte. Pozycja tułowia Nieprawidłowe jest wykonywanie tego przysiadu z idealnie wyprostowanym tułowiem. Plecy powinny być lekko pochylone do przodu. Postawa powinna być naturalna, a nie wymuszone za wszelką cenę utrzymanie idealnie pionowej pozycji. Jak pisałam wyżej, należy skupić się na sztywności pleców. Przysiad LOW BAR Jest to przysiad najczęściej wykorzystywany przez trójboistów. Za jego pomocą jesteśmy w stanie podnieść większy ciężar niż w przysiadzie high bar. Moim zdaniem jest to bardzo rozwojowy typ przysiadu. Oddziałuje na wiele grup mięśniowych jednocześnie – zarówno na przednią jak i tylną części ciała. W szczególności polecam go osobom, które uwielbiają robić high bar i zapominają o robieniu dodatkowych ćwiczeń na mięsień dwugłowy uda. Low bar bardzo dobrze aktywizuje mięśnie dwugłowe uda, czworogłowe, pośladkowe, prostowniki tułowia oraz mięśnie oplatające pachwiny stawu biodrowego. W tego rodzaju przysiadzie wymagana jest bardzo duża gibkość w stawa barkowych. Położenie sztangi i jej chwyt Sztanga ułożona jest na grzbiecie łopatki. W odróżnieniu od high bar znajduje się parę centymetrów niżej. Ułożenie dłoni na sztandze jest dużo szersze niż w high barze, a sam chwyt jest tzw. małpim chwytem, łokcie są maksymalnie cofnięte do tyłu – zapobiega to zsuwaniu sztangi w dół. Nadgarstki powinny być proste. Pozycja tułowia Tułów jest znacznie pochylony do przodu i ustabilizowany poprzez napięcie mięśni brzucha i pleców. Przysiad FRONT SQUAT Jest to tzw. przysiad przedni, ze sztangą trzymaną z przodu. Ćwiczenie to mocno angażuje przednią część ciała, mięśnie czworogłowe i mięśnie brzucha. Jeżeli komuś zależy stricte na rozwoju mięśni czworogłowych to będzie to dobry wybór. W tego rodzaju przysiadzie, z pośród wymienionych powyżej, kolana najbardziej wychodzą do przodu poza palce, jest to normalne i nie należy z tym walczyć. Do jego wykonywania wymagana jest dobra mobilność w stawie skokowym. Przysiad ten polecany jest osobom, które mają tendencje do robienia tzw. buttwinka. We front squacie miednica i pozycja pleców ustawione są w taki sposób, że buttwink raczej nie występuje. Położenie sztangi i jej chwyt Sztanga trzymana jest z przodu i ułożona jest na przedniej części mięśni naramiennych. Barki powinny być lekko wysunięte do przodu a łokcie uniesione do góry. Sztanga leży na przedniej części barku i jest podtrzymywana opuszkami, końcami palców, a dłoń jest otwarta – takie ułożeniu gryfu dobrze go stabilizuje i zapobiega zsuwaniu sztangi w dół. Jest to jedyny prawidłowy chwyt sztangi (taki jak na zdjęciu powyżej), który zapewnia spięcie łopatek z tyłu i prawidłową stabilizację pleców. Żadne łamańce typu chwyt krzyżowy tego nie zapewnią. Bardzo dużym błędem jest również trzymanie sztangi w zaciśniętych dłoniach i nieuniesienie łokci do góry – cały ciężar spoczywa wtedy na nadgarstkach mocno je obciążając. W tego rodzaju przysiadzie przyda się dobra mobilność w stawie nadgarstkowym- dobrze rozciągnięte mięśnie zginaczy nadgarstka. Pozycja tułowia W tym przysiadzie nie pochylamy się do przodu. Tułów jest wyprostowany. Przysiady w budowaniu jędrnych pośladków Przysiad uważa się za jedno z głównych ćwiczeń w treningu pośladków. Mięśnie te najmocniej będą pracowały w przysiadzie typu low bar i high bar. Jednak moim zdaniem, nie u każdego to ćwiczenie powinno być ustawione jako główne w planie treningowym ukierunkowanym na budowanie pośladków. Więcej na ten temat napisałam w tym artykule: Trening pośladków – od czego zacząć? Częste błędy podczas wykonywania przysiadów Błędów w przysiadzie jest bardzo dużo i nie sposób wymienić i pokazać wszystkie. Poniżej znajduje się parę zdjęć często spotykanych, na które należy zwrócić szczególną uwagę. Uciekające kolana i stopy (kostki) do środka Odrywające się pięty Wygięte nadgarstki Zaokrąglone plecy – garbienie się Skąd czerpać wiedzę na temat robienia przysiadów W internecie można znaleźć wiele informacji na ten temat, w postaci artykułów, filmów czy wypowiedzi na forach. Taką wiedzę należy ostro przefiltrować … Ja ze swojej strony mogę polecić: Starting Strength: Basic Barbell Training, 3rd edition 2011 – Mark Rippetoe Najlepsza publikacja jaką znalazłam na temat przysiadu. Cały rozdział poświęcony temu ćwiczeniu od anatomii, biomechaniki, antropologi po technikę wykonywania. W książce znajduje się rozdział na temat wyciskania stojąc, martwego ciągu, wyciskanie leżąc i zarzutu sztangi. Książka w wersji angielskiej. Warto śledzić bloga chłopaków z Barbell Brothers mają bardzo dobre artykuły na temat przysiadu oraz prowadzą szkolenia z tej tematyki – konkretna wiedza poparta wieloletnią praktyką. Jeżeli szukasz szczegółowej wiedzy dotyczącej biomechaniki i antropologi przysiadów zapoznaj się z filmami Toma Purvisa na youtubie, jego kanał: to PersonalTrainingdotcom. Jest to specjalista w zakresie fizjoterapii i biomechaniki, którego naprawdę warto posłuchać.

jak prawidłowo robić przysiady z obciążeniem